Как быстро поднять иммунитет весной: научно обоснованный подход
После затяжной зимы и нехватки солнечного света многие чувствуют упадок сил. Врач — аллерголог-иммунолог Селма Аршба рассказала «Рамблеру», как поддержать естественную защиту организма весной и можно ли быстро поднять иммунитет.
Весной организм сталкивается с изменением светового дня и температурными колебаниями. Ему нужно время, чтобы адаптироваться к новым условиям. Кроме того, начинается сезон цветения, и у пациентов с аллергией иммунная система переходит в режим гиперответа, ошибочно атакуя безвредную пыльцу.
Поэтому желание помочь иммунной системе в этот период вполне понятно. Однако иммунологи предупреждают: в большинстве случаев это бессмысленно.
«В официальной медицине нет понятия "укрепление иммунитета". Есть понятие "поддержание физиологической работы иммунной системы". Задача врача — выявить и устранить факторы, мешающие иммунитету работать нормально, и не пропустить "красные флаги". Искусственно поднимать иммунитет здоровому человеку не нужно».
Аршба Селма Константиновна
врач — аллерголог-иммунолог клиники DocMed
Более того, попытки усилить иммунную систему могут быть опасны. Сильный иммунитет — это не тот, что работает на максимуме, а тот, что находится в равновесии. Слишком активная иммунная система перестаёт отличать «своих» от «чужих». У людей с генетической предрасположенностью это может привести к развитию аутоиммунных заболеваний, например ревматоидному артриту или волчанке.
«Иммунная система не должна атаковать собственные клетки и безвредные белки извне, например пищу и пыльцу. Но при этом она должна быть готова реагировать на вирусы и бактерии. Можно представить, что иммунитет — это не скорость автомобиля, а система управления. Здесь важен хорошо отлаженный механизм, а не мощность», — объясняет врач.
Правильное питание
Иммунным клеткам для деления и синтеза защитных белков нужны нутриенты. Важно получать их в достаточном объёме с едой.
Овощи и фрукты
Весной можно делать упор на овощи, которые хорошо хранятся зимой: капусту, морковь, замороженные ягоды. Они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от повреждений. А ещё в них много клетчатки, которая нужна для правильной работы кишечника — крупнейшего органа иммунной системы.
Витамины и минералы
Есть несколько ключевых элементов, которые критически важны для иммунитета.
Витамин D: регулирует иммунный ответ и влияет на риск респираторных инфекций — это подтверждает метаанализ, опубликованный в BMJ.
Витамин С: участвует в работе иммунных клеток и защите от окислительного стресса.
Цинк: влияет на процесс заживления и работу иммунных клеток.
Железо: важно для транспорта кислорода и регуляции иммунного ответа.
Важно. Ведущие институты здравоохранения, включая Гарвардскую школу общественного здравоохранения и Академию питания и диетологии США, придерживаются концепции «Питание прежде всего». Это значит, что все необходимые нутриенты должны в первую очередь поступать с едой. Так они лучше усваиваются. Витамины и минералы в таблетках не могут обеспечить такой же эффект.
Пробиотики и кишечник
Около 70–80% иммунных клеток сосредоточены в кишечнике. Продукты, богатые пробиотиками, поддерживают его здоровую микрофлору, которая служит барьером для болезнетворных вирусов и бактерий. Пробиотиками богаты йогурт, кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты.
«Чем более регулярно с пищей поступают полезные аминокислоты, микронутриенты, клетчатка, белок, жирные кислоты и витамины, тем более слаженно работает иммунитет», — говорит врач.
Физическая активность
Регулярная нагрузка улучшает кровообращение, позволяя клеткам иммунной системы быстрее перемещаться по организму. Исследования показывают, что занятия спортом связаны с уменьшением риска инфекционных заболеваний на 31% и снижением риска смертности от инфекционных заболеваний на 37%.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом минимум 150 минут в неделю. Это не обязательно должны быть высокоинтенсивные тренировки. Быстрая ходьба на свежем воздухе или езда на велосипеде тоже подходят.
Гидратация
Вода нужна для выработки лимфы — жидкости, которая переносит лейкоциты (клетки иммунной системы). Не обязательно заставлять себя пить два литра в день через силу. Важно поддерживать регулярность и пить жидкость небольшими порциями в течение дня.
Сон и отдых
Во сне запускаются процессы для восстановления организма, в том числе иммунной системы. Исследования показывают, что сон усиливает естественную защиту организма. А ещё во время ночного отдыха вырабатываются цитокины — белки, которые помогают бороться с инфекциями и воспалениями.
Американская академия медицины сна рекомендует придерживаться следующих правил для качественного отдыха:
Соблюдайте режим (ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные).
Спите 7–9 часов.
Проветривайте спальню: оптимальная температура — 18–20 °C.
Занавесьте шторы: выработка гормона сна мелатонина зависит от света.
Ограничьте использование гаджетов за час до сна.
Стресс и эмоциональное здоровье
Хронический стресс повышает уровень кортизола — гормона, который подавляет иммунный ответ. В итоге организм хуже справляется с вирусами и воспалением.
Техники для релаксации или просто хобби помогают снизить уровень стресса. Согласно данным Mayo Clinic, позитивный настрой повышает устойчивость к болезням.
Поливитамины, БАДы и травы
Наука скептически относится к концепции «все витамины в одной капсуле». Согласно данным Кокрейновского сообщества, ежедневное употребление мультивитаминов здоровыми людьми не даёт значимых преимуществ для самочувствия. Эту позицию подтверждают отчёты американского Агентства по исследованиям в области здравоохранения. Систематический анализ показал, что витаминно-минеральные комплексы не снижают вероятность рака и болезней сердца и не способствуют долголетию.
«Большинство добавок и трав не имеют доказательств эффективности в профилактике ОРВИ или "укреплении иммунитета". Если у человека нет подтверждённого лабораторно дефицита микронутриентов и он здоров, принимать добавки для профилактики не нужно», — комментирует иммунолог.
Исключение можно сделать для витамина D. Его синтез связан с солнечным светом, поэтому после долгой зимы у жителей северных широт обычно наблюдается дефицит витамина. В России профилактической дозой для здоровых взрослых считают 800–1000 МЕ в сутки. Важно помнить, что ударные дозы витамина D не приносят дополнительной пользы.
«Люди с дефицитом витамина D чаще болеют респираторными инфекциями, но, если у человека нормальный уровень витамина D, дополнительный приём в высоких дозах не снизит частоту простуд», — объясняет врач Селма Аршба.
Главное о методах укрепления иммунитета
Здоровая иммунная система — это тонко настроенный механизм, вмешиваться в который без медицинских показаний опасно. Поддержка иммунитета весной сводится к системной работе над образом жизни. Сбалансированное питание, качественный сон и отсутствие стресса сделают для защиты организма больше, чем витамины и БАДы.
